Category: Review sách

Tóm tắt Atomic Habits Hành vi nguyên tử của James Clear

Sách Atomic Habits (Thói quen nguyên tử) của tác giả James Clear là một cuốn sách rất dễ đọc, dễ hiểu và dễ áp dụng. Chúng ta thường tự thuyết phục bản thân rằng thành công đến từ những hành động thật lớn lao, nhưng James sẽ chứng minh cho bạn thấy một thói quen nhỏ thôi cũng có thể tạo nên những sự khác biệt vô cùng lớn.

Thói quen là lãi suất kép của sự tự cải thiện (self-improvement). Hiểu một cách đơn giản, bạn càng lặp lại một thói quen thì những hiệu ứng từ thói quen đó mang đến cho bạn càng gấp rất nhiều lần. Chúng dường như không tạo nên hoặc tạo nên rất ít sự khác biệt mỗi ngày nhưng tác động tích lũy của nó qua nhiều tháng và nhiều năm lại cực kỳ khủng khiếp.

Tóm tắt cuốn sách trong ba câu

  1. Một thói quen nguyên tử là một thực hành thường xuyên hoặc thói quen không chỉ nhỏ và dễ thực hiện mà còn là nguồn sức mạnh đáng kinh ngạc; một thành phần của hệ thống tăng trưởng hợp chất.
  2. Những thói quen xấu cứ lặp đi lặp lại không phải vì bạn không muốn thay đổi mà vì bạn có hệ thống thay đổi sai.
  3. Những thay đổi ban đầu có vẻ nhỏ và không quan trọng sẽ tạo thành kết quả đáng chú ý nếu bạn sẵn sàng gắn bó với chúng trong nhiều năm

3 bài học giá trị

Bài học số 1: Tất cả các thói quen đều dựa trên một khuôn mẫu gồm 4 bước, bao gồm dấu hiệu (cue), thèm muốn (craving), phản ứng (response) và phần thưởng (reward).

Tác giả đề nghị môi trường là một bàn tay vô hình ggiúp định hình hành vi của con người. Đó là lý do tại sao một dấu hiệu luôn là bước đầu tiên để hình thành nên bất kỳ thói quen nào. Nó không phải lúc nào cũng là từ bên ngoài, nhưng đa phần nó đến từ bên ngoài. Khi đã có dấu hiệu thì các giai đoạn tiếp theo sẽ xảy ra dựa trên khuôn mẫu gồm 4 bước.

Dấu hiệu (cue): Một mẩu thông tin nhắc nhở rằng phần thưởng đã được tìm thấy, chẳng hạn hương vị của một miếng bánh hay phòng tối cần được chiếu sáng.
Thèm muốn (craving): Động lực để thay đổi thứ gì đó để giành được phần thưởng, chẳng hạn như nếm miếng bánh quy ngọt ngào hay nhìn thấy mọi thứ trong phòng.
Phản ứng (response): Bất cứ suy nghĩ hoặc hành động nào cần làm để đạt được phần thưởng.
Phần thưởng (reward): Cảm giác hài lòng mà bạn nhận được từ sự thay đổi và bạn hiểu rõ liệu bạn có làm nó một lần nữa hay không.
Bài học số 2: Để hình thành thói quen, bạn buộc phải khiến nó trở nên thật hiển nhiên, hấp dẫn, dễ dàng và vừa ý. Đây là 4 quy tắc của thay đổi hành vi xuyên suốt cuốn sách Atomic Habits.

Quy tắc 1: Thói quen phải thật hiển nhiên

Lập một danh sách các thói quen hiện tại bạn đang có và đánh dấu thói quen nào tốt, xấu hoặc trung lập (không xấu cũng không tốt).

Lựa chọn các thói quen xấu mà bạn muốn loại bỏ.
Đôi khi bạn cần thay đổi môi trường để vượt qua các thói quen xấu.
Nhận dạng thói quen mới mà bạn muốn gây dựng.
Xếp các thói quen tốt lại gần với nhau và thực hiện dần dần.
Quy tắc số 2: Thói quen phải thật hấp dẫn

Thay đổi thói quen sẽ dễ dàng hơn trong môi trường tích cực.
Thói quen của chúng ta thường bị ảnh hưởng bởi những người mà chúng ta gần gũi.
Quy tắc số 3: Thói quen phải thật dễ dàng

Lặp lại một thói quen rất quan trọng.
Khiến thói quen thật dễ dàng để làm nhất có thể.
Loại bỏ các yếu tố gây phân tán.
Loại bỏ các cám dỗ.
Quy tắc số 4: Thói quen phải thật vừa ý

Điều gì giúp bạn nhận được phần thưởng thì nên được lặp lại.
Điều gì khiến bạn bị phạt thì nên tránh.
Sử dụng các công cụ theo dõi thói quen.
Tìm một đối tác có trách nhiệm.
Bạn có thể áp dụng 4 quy tắc này cho tất cả các thói quen tốt như chạy, dành thời gian với gia đình… Ngược lại, để loại bỏ một thói quen, hãy khiến nó thật không thể nhìn thấy, thật không hấp dẫn, thật khó để làm, và thật chẳng mang lại sự hài lòng nào. Chẳng hạn, nếu bạn muốn hạn chế hút thuốc, hãy giấu đi tất cả các bao thuốc lá, đặt ra các hình phạt về tài chính nếu bạn hút thuốc, vứt hết tất cả các bao diêm/bật lửa, và chỉ cho phép bản thân hút thuốc bên ngoài khi trời giá rét.

Bài học số 3: Công cụ theo dõi thói quen là cách rất thú vị và dễ dàng để giúp bạn kiên trì với rèn luyện thói quen mới

Ý tưởng rất đơn giản: Bạn theo dõi tất cả các hành vi bạn muốn thiết lập hoặc loại bỏ, và cuối mỗi ngày, bạn đánh dấu những thói quen tốt nào bạn duy trì được và thói quen xấu nào bạn tái phạm. Để theo dõi, bạn có thể sử dụng một tờ giấy, một cuốn sổ, một tờ lịch hay các ứng dụng trên điện thoại.

Năm ý tưởng lớn

Thói quen là lợi ích kép của việc hoàn thiện bản thân.
Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, thì hãy quên việc đặt mục tiêu. Thay vào đó, hãy tập trung vào hệ thống của bạn.
Cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen của bạn là tập trung không phải vào những gì bạn muốn đạt được mà là tập trung vào con người bạn muốn trở thành.
Bốn Quy luật Thay đổi Hành vi là một tập hợp các quy tắc đơn giản mà chúng ta có thể sử dụng để xây dựng những thói quen tốt hơn.

Họ là (1) làm cho nó rõ ràng, (2) làm cho nó hấp dẫn, (3) làm cho nó dễ dàng, và (4) làm cho nó hài lòng.
Môi trường là bàn tay vô hình định hình nên hành vi của con người.
Tóm tắt về thói quen nguyên tử

30 câu trích dẫn hay nhất từ sách

  1. Tất cả những điều lớn lao đều bắt nguồn từ những bước khởi đầu nhỏ. Hạt giống của mọi thói quen là một quyết định nhỏ bé. (All big things come from small beginnings. The seed of every habit is a single, tiny decision.)
  2. Nhiệm vụ phá bỏ một thói quen xấu giống như nhổ rễ cây sồi mạnh mẽ trong chúng ta. (The task of breaking a bad habit is like uprooting a powerful oak within us.)
  3. Nhiệm vụ xây dựng một thói quen tốt cũng giống như trồng một bông hoa mỏng manh mỗi ngày một bông. (The task of building a good habit is like cultivating a delicate flower one day at a time.)
  4. Hãy là người thiết kế thế giới của bạn chứ không chỉ là người tiêu dùng nó. (Be the designer of your world and not merely the consumer of it.)
  5. Mỗi hành động bạn thực hiện là một cuộc bỏ phiếu cho mẫu người bạn muốn trở thành. (Every action you take is a vote for the type of person you wish to become.)
  6. Không có trường hợp đơn lẻ nào có thể thay đổi niềm tin của bạn, nhưng khi các phiếu bầu tăng lên, đó là lúc bằng chứng về bạn trở nên rõ ràng. (No single instance will transform your beliefs, but as the votes build up, so does the evidence of your new identity.)
  7. Mục tiêu rất tốt cho việc thiết lập phương hướng, nhưng hệ thống là điều tốt nhất để đạt được sự tiến bộ.(Goals are good for setting a direction, but systems are best for making progress.)
  8. Những thói quen tốt có thể có ý nghĩa hợp lý, nhưng nếu chúng mâu thuẫn với con người của bạn, bạn sẽ không thể thực hiện chúng. (Good habits can make rational sense, but if they conflict with your identity, you will fail to put them into action.)
  9. Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, thì hãy quên việc đặt mục tiêu. Thay vào đó, hãy tập trung vào hệ thống của bạn. (If you want better results, then forget about setting goals. Focus on your system instead.)
  10.  Thói quen là lợi ích kép của việc hoàn thiện bản thân.(Habits are the compound interest of self-improvement.)
  11.  Trên thực tế, xu hướng mua hàng này dẫn đến một lần mua hàng khác có một cái tên: Hiệu ứng Diderot. Hiệu ứng Diderot nói rằng việc có được một vật sở hữu mới thường tạo ra một vòng xoáy tiêu thụ. (In fact, the tendency for one purchase to lead to another one has a name: the Diderot Effect. The Diderot Effect states that obtaining a new possession often creates a spiral of consumption.)
  12.  Chúng ta rất tập trung vào việc tìm ra cách tiếp cận tốt nhất mà lại không bao giờ bắt tay vào hành động. (We are so focused on figuring out the best approach that we never get around to taking action.)
  13.  Như Voltaire đã từng viết, Điều tốt nhất là kẻ thù của điều tốt. (As Voltaire once wrote, The best is the enemy of the good.)
  14.   Một khi lòng kiêu hãnh của bạn bị ảnh hưởng, bạn sẽ chiến đấu hết sức bình sinh để duy trì thói quen của mình (Once your pride gets involved, you’ll fight tooth and nail to maintain your habits.)
  15.  Một số người dành cả cuộc đời của họ để chờ đợi thời điểm thích hợp để cải thiện. (Some people spend their entire lives waiting for the time to be right to make an improvement.)
  16.  Mối đe dọa lớn nhất đối với thành công không phải là thất bại mà là sự chán nản. Chúng ta cảm thấy nhàm chán với những thói quen bởi vì chúng không còn khiến chúng ta thích thú. Kết quả trở thành mong đợi. Và khi thói quen của chúng ta trở nên bình thường, chúng ta bắt đầu đi chệch hướng trong quá trình tìm kiếm sự mới lạ. (The greatest threat to success is not failure but boredom. We get bored with habits because they stop delighting us. The outcome becomes expected. And as our habits become ordinary, we start derailing our progress to seek novelty.)
  17.  Bạn càng có nhiều niềm tự hào về một khía cạnh cụ thể nào đó trong danh tính của mình, bạn càng có động lực để duy trì những thói quen gắn liền với nó.(The more pride you have in a particular aspect of your identity, the more motivated you will be to maintain the habits associated with it.)
  18.  Mục đích của việc đặt mục tiêu là để giành chiến thắng trong trò chơi. Mục đích của việc xây dựng hệ thống là để tiếp tục chơi trò chơi. (The purpose of setting goals is to win the game. The purpose of building systems is to continue playing the game.)
  19.  Tư duy dài hạn thực sự là tư duy không có mục tiêu. Đó không phải là về bất kỳ thành tích đơn lẻ nào. Đó là về chu kỳ cải tiến vô tận và cải tiến liên tục. (True long-term thinking is goal-less thinking. It’s not about any single accomplishment. It is about the cycle of endless refinement and continuous improvement.)
  20.  Thành công là sản phẩm của những thói quen hàng ngày — không phải là sự biến đổi một lần trong đời. (Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations.)
  21.  Cuối cùng, chính cam kết của bạn đối với quá trình sẽ quyết định sự tiến bộ của bạn. (Ultimately, it is your commitment to the process that will determine your progress.)
  22.  Hình thức cuối cùng của động lực nội tại là khi thói quen trở thành một phần bản sắc của bạn. Có một điều phải nói rằng tôi là mẫu người muốn điều này. Có điều gì đó rất khác khi nói tôi là mẫu người như vậy. (The ultimate form of intrinsic motivation is when a habit becomes part of your identity. It’s one thing to say I’m the type of person who wants this. It’s something very different to say I’m the type of person who is this.)
  23.  Chúng tôi bắt chước thói quen của ba nhóm đặc biệt: Gần gũi. Rất nhiều. Người mạnh mẽ. (We imitate the habits of three groups in particular: The close. The many. The powerful.)
  24.  Khi bạn không thể chiến thắng bằng cách giỏi hơn, bạn có thể giành chiến thắng bằng cách khác biệt. (When you can’t win by being better, you can win by being different.)
  25.  Với thói quen dựa trên kết quả, trọng tâm là những gì bạn muốn đạt được. Với thói quen dựa trên danh tính, trọng tâm là người bạn muốn trở thành. (With outcome-based habits, the focus is on what you want to achieve. With identity-based habits, the focus is on who you wish to become.)
  26.  Khi bạn yêu thích quy trình hơn là sản phẩm, bạn không cần phải chờ đợi để tự cho phép mình được hạnh phúc. Bạn có thể hài lòng bất cứ lúc nào hệ thống của bạn đang chạy. (When you fall in love with the process rather than the product, you don’t have to wait to give yourself permission to be happy. You can be satisfied anytime your system is running.)
  27.  Bạn không đạt đến mức đạt được mục tiêu của mình. Bạn rơi vào cấp độ của hệ thống của bạn.(You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.)
  28.  Bạn không cần phải là nạn nhân của môi trường của bạn. Bạn cũng có thể là kiến ​​trúc sư của nó. (You don’t have to be the victim of your environment. You can also be the architect of it.)
  29.  Hành động của bạn cho thấy bạn muốn một thứ gì đó tồi tệ như thế nào. Nếu bạn luôn nói điều gì đó là ưu tiên nhưng bạn không bao giờ thực hiện nó, thì bạn không thực sự muốn điều đó. Đã đến lúc trò chuyện thành thật với chính mình. Hành động của bạn tiết lộ động cơ thực sự của bạn. (Your actions reveal how badly you want something. If you keep saying something is a priority but you never act on it, then you don’t really want it. It’s time to have an honest conversation with yourself. Your actions reveal your true motivations.)
  30.  Bạn nên quan tâm đến quỹ đạo hiện tại của mình hơn là kết quả hiện tại.(You should be far more concerned with your current trajectory than with your current results.)

Chương 1: Sức mạnh đáng ngạc nhiên của những thói quen nhỏ bé

“Thành công là sản phẩm của những thói quen hàng ngày — không phải là sự biến đổi một lần trong đời”.

“Bạn nên quan tâm đến quỹ đạo hiện tại của mình hơn là với kết quả hiện tại.”

“Kết quả của bạn là thước đo độ trễ của thói quen của bạn. Giá trị tài sản ròng của bạn là thước đo độ trễ về thói quen tài chính của bạn. Cân nặng của bạn là một thước đo trễ cho thói quen ăn uống của bạn. Kiến thức của bạn là thước đo tụt hậu cho thói quen học tập của bạn. Sự bừa bộn của bạn là thước đo tụt hậu cho thói quen dọn dẹp của bạn. Bạn nhận được những gì bạn lặp lại. ”

“Thời gian phóng đại biên độ giữa thành công và thất bại. Nó sẽ nhân lên bất cứ thứ gì bạn cho nó ăn. Những thói quen tốt khiến thời gian trở thành đồng minh của bạn. Những thói quen xấu khiến thời gian trở thành kẻ thù của bạn ”.

“Mục tiêu là về kết quả bạn muốn đạt được. Hệ thống là về các quá trình dẫn đến những kết quả đó. ”

“Nếu bạn muốn dự đoán xem mình sẽ đi đến đâu trong cuộc đời, tất cả những gì bạn phải làm là đi theo đường cong của lãi nhỏ hoặc tổn thất nhỏ và xem các lựa chọn hàng ngày của bạn sẽ cộng gộp 10 hoặc 20 năm sau như thế nào.”

“Những khoảnh khắc đột phá thường là kết quả của nhiều hành động trước đó, tạo nên tiềm năng cần thiết để tạo ra một thay đổi lớn”.

Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn trong việc xây dựng một thói quen tốt hoặc phá bỏ một thói quen xấu, thì đó không phải là do bạn đã đánh mất khả năng cải thiện của mình. Đó thường là do bạn chưa vượt qua cái mà James gọi là “Cao nguyên tiềm ẩn”.

Cao nguyên tiềm ẩn
“Cuối cùng khi bạn vượt qua Cao nguyên Tiềm năng, mọi người sẽ gọi đó là thành công chỉ sau một đêm”.

“Mục đích của việc đặt mục tiêu là để giành chiến thắng trong trò chơi. Mục đích của việc xây dựng hệ thống là để tiếp tục chơi trò chơi. Tư duy dài hạn thực sự là tư duy không có mục tiêu. Đó không phải là về bất kỳ thành tích đơn lẻ nào. Đó là về chu kỳ cải tiến vô tận và cải tiến liên tục. ”

“Cuối cùng, chính cam kết của bạn đối với quá trình sẽ quyết định sự tiến bộ của bạn.”

“Thói quen là lợi ích kép của việc hoàn thiện bản thân.”

“Tốt hơn 1 phần trăm mỗi ngày có giá trị rất nhiều về lâu dài.”

Tốt hơn 1% mỗi ngày
“Thói quen là con dao hai lưỡi. Họ có thể làm việc cho bạn hoặc chống lại bạn, đó là lý do tại sao việc hiểu chi tiết là điều cần thiết ”.

“Những thay đổi nhỏ thường không tạo ra sự khác biệt nào cho đến khi bạn vượt qua ngưỡng quan trọng. Các kết quả mạnh mẽ nhất của bất kỳ quy trình lãi kép nào đều bị trì hoãn. Bạn cần phải kiên nhẫn ”.

“Một thói quen nguyên tử là một thói quen nhỏ là một phần của một hệ thống lớn hơn. Cũng giống như nguyên tử là khối cấu tạo của phân tử, thói quen nguyên tử là khối xây dựng nên những kết quả đáng chú ý ”.

“Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, thì hãy quên việc đặt mục tiêu. Thay vào đó, hãy tập trung vào hệ thống của bạn ”.

“Bạn không đạt đến mức đạt được mục tiêu của mình. Bạn rơi vào cấp độ của hệ thống của bạn. ”

Chương 2: Thói quen của bạn hình thành bản sắc của bạn như thế nào (và phần thứ hai)

“Thay đổi thói quen của chúng ta là một thách thức vì hai lý do: (1) chúng ta cố gắng thay đổi điều sai và (2) chúng ta cố gắng thay đổi thói quen của mình một cách sai lầm.”

“Có ba lớp thay đổi hành vi: thay đổi kết quả, thay đổi quy trình hoặc thay đổi danh tính của bạn”.

Ba lớp thay đổi hành vi

“Kết quả là về những gì bạn nhận được. Quy trình là về những gì bạn làm. Bản sắc là về những gì bạn tin tưởng. ”

“Với thói quen dựa trên kết quả, trọng tâm là những gì bạn muốn đạt được. Với thói quen dựa trên bản sắc, trọng tâm là người bạn muốn trở thành. ”

“Bản sắc của bạn xuất hiện từ thói quen của bạn. Mỗi hành động là một cuộc bình chọn cho mẫu người mà bạn mong muốn trở thành ”.

“Để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình, bạn phải liên tục chỉnh sửa niềm tin của mình, đồng thời nâng cấp và mở rộng danh tính của mình”.

“Lý do thực sự mà thói quen quan trọng không phải vì chúng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn (mặc dù chúng có thể làm được điều đó), mà bởi vì chúng có thể thay đổi niềm tin của bạn về bản thân.”

Chương 3: Làm thế nào để xây dựng thói quen tốt hơn trong 4 bước đơn giản

Bất cứ khi nào bạn muốn thay đổi hành vi của mình, hãy tự hỏi bản thân:

Làm thế nào tôi có thể làm cho nó rõ ràng?
Làm thế nào tôi có thể làm cho nó hấp dẫn?
Làm thế nào tôi có thể làm cho nó dễ dàng?
Làm thế nào tôi có thể làm cho nó hài lòng?
“Thói quen là một hành vi đã được lặp đi lặp lại đủ lần để trở thành tự động.”

“Mục đích cuối cùng của thói quen là giải quyết các vấn đề của cuộc sống với ít năng lượng và nỗ lực nhất có thể.”

“Bất kỳ thói quen nào cũng có thể được chia nhỏ thành một vòng phản hồi bao gồm bốn bước: gợi ý, khao khát, phản hồi và phần thưởng.”

“Bốn Quy luật Thay đổi Hành vi là một bộ quy tắc đơn giản mà chúng ta có thể sử dụng để xây dựng những thói quen tốt hơn. Họ (1) làm cho nó rõ ràng, (2) làm cho nó hấp dẫn, (3) làm cho nó dễ dàng, và (4) làm cho nó hài lòng. ”

Chương 4: Người đàn ông không nhìn đúng

“Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cách đánh giá một thói quen cụ thể, hãy tự hỏi bản thân:‘ Hành vi này có giúp tôi trở thành mẫu người mà tôi mong muốn không? Thói quen này bỏ phiếu ủng hộ hay phản đối danh tính mong muốn của tôi? ‘”

“Với thực hành đủ, bộ não của bạn sẽ nhận ra các tín hiệu dự đoán kết quả nhất định mà không cần suy nghĩ một cách có ý thức về nó.”

“Một khi thói quen của chúng ta trở nên tự động, chúng ta sẽ ngừng chú ý đến những gì chúng ta đang làm.”

“Quá trình thay đổi hành vi luôn bắt đầu từ nhận thức. Bạn cần nhận thức được thói quen của mình trước khi có thể thay đổi chúng ”.

“Chỉ tay và gọi điện nâng cao mức độ nhận thức của bạn từ một thói quen vô thức lên một mức độ có ý thức hơn bằng cách diễn đạt các hành động của bạn”.

“Thẻ điểm Thói quen là một bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng để nhận thức rõ hơn về hành vi của mình.”

Chương 5: Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới

“Quy luật thay đổi hành vi đầu tiên là làm cho nó trở nên rõ ràng.”

“Nhiều người nghĩ rằng họ thiếu động lực khi điều họ thực sự thiếu là sự rõ ràng.”

“Hiệu ứng Diderot nói rằng việc có được một vật sở hữu mới thường tạo ra một vòng xoáy tiêu thụ dẫn đến việc mua thêm.”

“Một trong những cách tốt nhất để xây dựng thói quen mới là xác định thói quen hiện tại mà bạn đã làm hàng ngày và sau đó xếp hành vi mới của bạn lên trên. Đây được gọi là xếp chồng theo thói quen ”.

“Công thức xếp chồng thói quen là:‘ Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI]. ”

“Hai dấu hiệu phổ biến nhất là thời gian và địa điểm.”

“Tạo ý định thực hiện là một chiến lược bạn có thể sử dụng để ghép một thói quen mới với thời gian và địa điểm cụ thể”.

“Công thức ý định triển khai là: Tôi sẽ [HÀNH VI] lúc [TIME] ở [LOCATION].”

“Xếp chồng thói quen là một chiến lược bạn có thể sử dụng để ghép một thói quen mới với một thói quen hiện tại”.

“Công thức xếp chồng thói quen là: Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].”

Chương 6: Động lực được đánh giá cao; Môi trường thường quan trọng hơn

“Môi trường là bàn tay vô hình định hình nên hành vi của con người”.

“Những thay đổi nhỏ trong ngữ cảnh có thể dẫn đến những thay đổi lớn trong hành vi theo thời gian”.

“Mọi thói quen đều được bắt đầu bởi một gợi ý. Chúng tôi có nhiều khả năng nhận thấy những dấu hiệu nổi bật hơn. ”

“Làm cho các dấu hiệu của thói quen tốt trở nên rõ ràng trong môi trường của bạn.”

“Dần dần, thói quen của bạn trở nên gắn liền không chỉ với một nguyên nhân mà với toàn bộ bối cảnh xung quanh hành vi. Bối cảnh trở thành gợi ý. ”

“Việc xây dựng thói quen mới trong môi trường mới sẽ dễ dàng hơn vì bạn không phải chống lại những tín hiệu cũ”.

Chương 7: Bí mật để tự kiểm soát

“Sự đảo ngược của Quy luật thay đổi hành vi đầu tiên là làm cho nó trở nên vô hình.”

“Một khi đã hình thành thói quen thì khó có thể quên được”.

“Những người có khả năng tự chủ cao có xu hướng dành ít thời gian hơn trong các tình huống cám dỗ. Tránh cám dỗ dễ hơn là chống lại nó ”.

“Một trong những cách thiết thực nhất để loại bỏ thói quen xấu là giảm tiếp xúc với tín hiệu gây ra nó.”

“Tự chủ là một chiến lược ngắn hạn, không phải dài hạn.”

Chương 8: Làm thế nào để tạo ra một thói quen không thể cưỡng lại

“Quy luật thay đổi hành vi thứ 2 là làm cho nó trở nên hấp dẫn.”

“Cơ hội càng hấp dẫn thì càng có nhiều khả năng trở thành thói quen”.

“Thói quen là một vòng lặp phản hồi dopamine điều khiển. Khi dopamine tăng lên, động cơ hành động của chúng ta cũng vậy ”.

“Chính sự dự đoán về một phần thưởng – không phải việc hoàn thành nó – khiến chúng tôi phải hành động. Dự đoán càng lớn thì dopamine càng tăng vọt ”.

“Gói ghém cám dỗ là một cách để khiến thói quen của bạn trở nên hấp dẫn hơn. Chiến lược là kết hợp một hành động bạn muốn làm với một hành động bạn cần làm. ”

Chương 9: Vai trò của gia đình và bạn bè trong việc hình thành thói quen của bạn

“Nền văn hóa chúng ta đang sống quyết định những hành vi nào hấp dẫn chúng ta.”

“Chúng tôi có xu hướng áp dụng những thói quen được nền văn hóa của chúng tôi ca ngợi và chấp thuận bởi vì chúng tôi có mong muốn mạnh mẽ để hòa nhập và thuộc về bộ tộc.”

“Chúng ta có xu hướng bắt chước thói quen của ba nhóm xã hội: thân cận (gia đình và bạn bè), nhiều người (bộ lạc) và quyền lực (những người có địa vị và uy tín).”

“Một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng thói quen tốt hơn là tham gia vào một nền văn hóa nơi (1) hành vi mong muốn của bạn là hành vi bình thường và (2) bạn đã có điểm chung với nhóm.”

“Hành vi bình thường của bộ lạc thường áp đảo hành vi mong muốn của cá nhân. Hầu hết các ngày, chúng ta muốn sai với đám đông hơn là đúng với chính mình. ”

“Nếu một hành vi có thể khiến chúng tôi chấp thuận, tôn trọng và khen ngợi, chúng tôi sẽ thấy nó hấp dẫn.”

Chương 10: Cách tìm và khắc phục nguyên nhân gây ra thói quen xấu của bạn

“Sự đảo ngược của Quy luật thay đổi hành vi thứ 2 khiến nó trở nên kém hấp dẫn.”

“Mọi hành vi đều có khao khát ở mức độ bề mặt và động cơ tiềm ẩn sâu xa hơn”.

“Những thói quen của bạn là giải pháp thời hiện đại cho những ham muốn cổ xưa”.

“Nguyên nhân của những thói quen của bạn thực sự là dự đoán trước chúng. Dự đoán dẫn đến một cảm giác. ”

“Làm nổi bật những lợi ích của việc tránh một thói quen xấu để làm cho nó có vẻ không hấp dẫn.”

“Thói quen hấp dẫn khi chúng ta liên kết chúng với cảm giác tích cực và không hấp dẫn khi chúng ta liên kết chúng với cảm giác tiêu cực. Tạo ra một nghi thức động lực bằng cách làm điều gì đó bạn thích ngay lập tức trước một thói quen khó bỏ. ”

Chương 11: Đi chậm nhưng không bao giờ lùi bước

“Quy luật thay đổi hành vi thứ 3 giúp mọi việc trở nên dễ dàng”.

“Hình thức học tập hiệu quả nhất là thực hành, không phải lập kế hoạch”.

“Tập trung vào hành động chứ không phải bất động”.

“Hình thành thói quen là quá trình mà một hành vi trở nên tự động hơn thông qua sự lặp lại.”

“Khoảng thời gian bạn thực hiện một thói quen không quan trọng bằng số lần bạn đã thực hiện nó.”

Chương 12: Quy luật của sự nỗ lực ít nhất

“Hành vi của con người tuân theo Quy luật của sự nỗ lực ít nhất.”

“Chúng tôi sẽ tự nhiên bị thu hút về phương án đòi hỏi ít công việc nhất.”

“Tạo một môi trường nơi làm điều đúng đắn càng dễ dàng càng tốt.”

“Giảm bớt xích mích liên quan đến những hành vi tốt. Khi ma sát thấp, các thói quen dễ dàng xảy ra ”.

“Tăng sự xích mích liên quan đến những hành vi xấu. Khi ma sát cao, thói quen khó thành ”.

“Ưu tiên môi trường của bạn để thực hiện các hành động trong tương lai dễ dàng hơn.”

Chương 13: Làm thế nào để ngừng chần chừ bằng cách sử dụng quy tắc hai phút

Mỗi ngày, có một số khoảnh khắc mang lại tác động vượt trội. James gọi những lựa chọn nhỏ này là “những khoảnh khắc quyết định”.

“Những khoảnh khắc quyết định thiết lập các tùy chọn có sẵn cho tương lai của bạn.”

“Một thói quen phải được thiết lập trước khi nó có thể được cải thiện.”

“Thói quen có thể hoàn thành trong vài giây nhưng tiếp tục ảnh hưởng đến hành vi của bạn trong vài phút hoặc vài giờ sau đó.”

“Nhiều thói quen xảy ra vào những thời điểm quyết định — những lựa chọn giống như ngã ba đường — và đưa bạn đến hướng của một ngày làm việc hiệu quả hoặc một ngày không hiệu quả”.

“Quy tắc Hai phút nêu rõ,” Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, chỉ mất chưa đầy hai phút để thực hiện. ”

“Bạn càng nghi thức hóa sự bắt đầu của một quá trình, bạn càng có nhiều khả năng rơi vào trạng thái tập trung sâu sắc để làm được những điều tuyệt vời.”

“Chuẩn hóa trước khi bạn tối ưu hóa. Bạn không thể cải thiện một thói quen không tồn tại. ”

Chương 14: Làm thế nào để biến những thói quen tốt thành bất khả kháng và những thói quen xấu không thể thực hiện được “Sự đảo ngược của Quy luật thay đổi hành vi thứ 3 gây khó khăn.”

“Một thiết bị cam kết là sự lựa chọn bạn thực hiện trong hiện tại để giúp bạn có hành vi tốt hơn trong tương lai.”

“Cách cuối cùng để khóa các hành vi trong tương lai là tự động hóa các thói quen của bạn.”

“Lựa chọn một lần — như mua một tấm nệm tốt hơn hoặc đăng ký gói tiết kiệm tự động — là những hành động đơn lẻ để tự động hoá thói quen trong tương lai của bạn và mang lại lợi nhuận ngày càng tăng theo thời gian.”

“Sử dụng công nghệ để tự động hóa thói quen của bạn là cách đáng tin cậy và hiệu quả nhất để đảm bảo hành vi đúng đắn”.

Chương 15: Quy tắc Hồng y về Thay đổi Hành vi

“Quy luật thứ 4 về thay đổi hành vi là làm cho nó thỏa mãn”.

“Chúng tôi có nhiều khả năng lặp lại một hành vi khi trải nghiệm đó khiến bạn hài lòng.”

“Bộ não con người đã phát triển để ưu tiên phần thưởng ngay lập tức hơn phần thưởng bị trì hoãn.”

“Quy tắc thay đổi hành vi của Hồng y: Điều gì được khen thưởng ngay lập tức được lặp lại. Những gì bị trừng phạt ngay lập tức thì tránh khỏi ”.

“Để có một thói quen duy trì, bạn cần cảm thấy thành công ngay lập tức — ngay cả khi nó chỉ là một cách nhỏ.”

“Ba quy luật thay đổi hành vi đầu tiên — làm cho nó rõ ràng, làm cho nó hấp dẫn và làm cho nó trở nên dễ dàng — tăng khả năng một hành vi sẽ được thực hiện lần này. Quy luật thứ tư về thay đổi hành vi — làm cho nó thỏa mãn — làm tăng khả năng một hành vi sẽ được lặp lại vào lần sau ”.

Chương 16: Làm thế nào để gắn bó với những thói quen tốt mỗi ngày

“Được đặt theo tên của nhà kinh tế học Charles Goodhart, Goodhart’s Law tuyên bố:“ Khi một thước đo trở thành mục tiêu, nó không còn là một thước đo tốt nữa. ”

“Một trong những cảm giác hài lòng nhất là cảm giác tiến bộ.”

“Công cụ theo dõi thói quen là một cách đơn giản để đo lường xem bạn có thực hiện một thói quen hay không — như đánh dấu X trên lịch.”

“Công cụ theo dõi thói quen và các hình thức đo lường trực quan khác có thể làm cho thói quen của bạn thỏa mãn bằng cách cung cấp bằng chứng rõ ràng về sự tiến bộ của bạn.”

“Đừng phá vỡ dây chuyền. Cố gắng giữ cho thói quen của bạn tồn tại ”.

“Không bao giờ bỏ lỡ hai lần. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày nào đó, hãy cố gắng trở lại đường đua càng nhanh càng tốt ”.

“Chỉ vì bạn có thể đo lường điều gì đó không có nghĩa đó là điều quan trọng nhất”.

Chương 17: Đối tác có trách nhiệm thay đổi mọi thứ như thế nào

“Sự đảo ngược của Quy luật thay đổi hành vi thứ 4 đang làm cho nó không hài lòng.”

“Chúng ta ít có khả năng lặp lại một thói quen xấu nếu nó gây đau đớn hoặc không hài lòng.”

“Một đối tác chịu trách nhiệm giải trình có thể tạo ra một chi phí ngay lập tức để không hành động. Chúng tôi quan tâm sâu sắc đến những gì người khác nghĩ về chúng tôi, và chúng tôi không muốn người khác có quan điểm thấp hơn về chúng tôi. ”

“Một hợp đồng theo thói quen có thể được sử dụng để thêm chi phí xã hội cho bất kỳ hành vi nào. Nó làm cho chi phí vi phạm lời hứa của bạn bị công khai và đau đớn. ”

“Biết rằng người khác đang theo dõi bạn có thể là một động lực mạnh mẽ.”

Chương 18: Sự thật về tài năng (Khi nào gen quan trọng và khi nào thì không)

“Bí quyết để tối đa hóa tỷ lệ thành công của bạn là chọn đúng lĩnh vực cạnh tranh.”

“Chọn đúng thói quen và tiến bộ rất dễ dàng. Chọn sai thói quen và cuộc sống là một cuộc đấu tranh. ”

“Không thể dễ dàng thay đổi gen, có nghĩa là chúng mang lại lợi thế mạnh mẽ trong hoàn cảnh thuận lợi và bất lợi nghiêm trọng trong hoàn cảnh không thuận lợi.”

“Thói quen sẽ dễ dàng hơn khi chúng phù hợp với khả năng tự nhiên của bạn. Hãy chọn những thói quen phù hợp nhất với bạn ”.

“Chơi một trò chơi ủng hộ điểm mạnh của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy một trò chơi ưng ý cho mình, hãy tạo một trò chơi. ”

“Các gen không loại bỏ nhu cầu làm việc chăm chỉ. Họ làm rõ nó. Họ cho chúng tôi biết những gì cần phải làm việc chăm chỉ ”.

Chương 19: Quy tắc Goldilocks — Cách duy trì động lực trong cuộc sống và công việc

“Quy tắc Goldilocks nói rằng con người có động lực cao nhất khi làm những công việc phù hợp với khả năng hiện tại của họ”.

Quy tắc Goldilocks
“Mối đe dọa lớn nhất đối với thành công không phải là thất bại mà là sự chán nản.”

“Khi thói quen trở thành thông lệ, chúng trở nên kém thú vị và kém thỏa mãn hơn. Chúng tôi cảm thấy nhàm chán ”.

“Bất kỳ ai cũng có thể làm việc chăm chỉ khi họ cảm thấy có động lực. Đó là khả năng tiếp tục khi công việc không hứng thú mới tạo nên sự khác biệt. ”

“Các chuyên gia bám sát lịch trình; nghiệp dư để cuộc sống cản trở ”.

Chương 20: Mặt trái của việc tạo ra thói quen tốt

“Mặt trái của thói quen là chúng ta có thể làm mọi việc mà không cần suy nghĩ. Mặt hạn chế là chúng ta ngừng chú ý đến những lỗi nhỏ ”.

“Thói quen + Thực hành có chủ ý = Thành thạo”

“Phản ánh và đánh giá là một quá trình cho phép bạn duy trì ý thức về hiệu suất của mình theo thời gian.”

“Chúng ta càng bám chặt vào một bản sắc, thì nó càng khó phát triển vượt ra ngoài nó.”

Nguồn tham khảo:

  • https://www.samuelthomasdavies.com/book-summaries/self-help/atomic-habits/
  • https://www.formyoursoul.com/atomic-habits/ . JANUARY 15, 2020
  • https://millennial-grind.com/30-motivational-quotes-from-atomic-habits-by-james-clear/ by Kenneth WongMay 6, 2021

Read More
admin Tháng Mười Một 2, 2021 0 Comments